Πίνακας περιεχομένων:
- Σταματήστε να πίνετε τις θερμίδες σας
- Παρακολουθήστε τα πάντα - δωρεάν!
- Κάνε μια βόλτα
- Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία και τους πόρους σας με σύνεση
- Σχέδιο γευμάτων για το πορτοφόλι σας και τη μέση σας
- Αν πρέπει να ξοδέψετε χρήματα, περάστε το εδώ
Τον Αύγουστο του 2011, ο σύζυγός μου και εγώ μετακόμισε σε ένα νέο διαμέρισμα. Την επόμενη μέρα ένιωσα τρομερή. Κάθε μύς έπασχε. Είχα αγωνιστεί να κουβαλάω τα κιβώτια επάνω στις σκάλες και η σκέψη να ξεφορτώσω τα πάντα για την επόμενη μέρα με εξαντλήθηκε προληπτικά. Με τα τριάντα γενέθλιά μου ακριβώς στη γωνία, ορκίστηκα ότι δεν θα αισθανόμουν ποτέ ξανά αυτόν τον τρόπο.
Μέσα σε 18 μήνες έχασα 110 λίβρες. Το έκανα χωρίς συμμετοχή σε γυμναστήριο, συμπληρώματα διατροφής, υπηρεσίες γευμάτων ή βαρύ εξοπλισμό. Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες συμβουλές μου για την απώλεια βάρους χωρίς να δαπανούν μια δεκάρα.
Σταματήστε να πίνετε τις θερμίδες σας
5 χρόνια σε αυτό το νέο τρόπο ζωής και έχω αποβάλει μόνο ένα πράγμα από τη διατροφή μου: Σόδα. Τα αναψυκτικά είναι μια μεγάλη πηγή κενών θερμίδων και μπορεί να είναι μια τεράστια αποστράγγιση στο πορτοφόλι σας. Συνηθίζαμε κάθε βράδυ μια ροή ορεινού όγκου 20 ουγκιών, ένα κουτάκι ή άλλο 20 κουταβάνι στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια ένα ποτήρι ή δύο το βράδυ. Αυτό είναι κοντά σε 1300 θερμίδες σε ποτά και μόνο! Όσον αφορά το κόστος, πέντε φιάλες των 20 ουγκιών σε $ 1,50 η κάθε μία μαζί με ένα κουτί των 24 κουτιών (περίπου $ 8) έρχονται σε περίπου 15,50 δολάρια την εβδομάδα. Με την εξάλειψη της σόδας από τη διατροφή μου, βρήκα πάνω από 60 δολάρια περισσότερο στο πορτοφόλι μου ανά μήνα. Επιπλέον, την πρώτη εβδομάδα, έχασα 9 λίβρες με αυτή την αλλαγή μόνο.
Τι έχω αντικαταστήσει τη σόδα; Απλά παλιά νερό. Θα έχω μια περιστασιακή μπύρα μηλίτη και ρίζα όταν είμαι στη διάθεση, αλλά το νερό είναι πραγματικά καλό για αυτό που σας αρέσει. Επιπλέον, είναι δωρεάν!
Παρακολουθήστε τα πάντα - δωρεάν!
Όταν ήμουν 13 ετών, εγώ ήμουν εγγεγραμμένος στο Weight Watchers (ναι, αυτό το πράγμα βάρος ήταν ένας συνεχής αγώνας). Ένα τέτοιο θέμα ήταν η σημασία της ανίχνευσης όσων εσείς πράγματι φαγητό και τη διασκέδαση των τρεχόντων δεδομένων. Όταν ξεκίνησα να χάσω βάρος στα τριάντα μου, ήθελα να βρω κάτι παρόμοιο με αυτό το πρόγραμμα, αλλά χωρίς τις συναντήσεις και τις αμοιβές.
Ένας συνεργάτης μου έδειξε προς την κατεύθυνση του SparkPeople. Αυτός ο ελεύθερος ιστότοπος είναι μια μεγάλη γκάμα πληροφοριών: Πόροι για υγιεινή διατροφή και συνήθειες, δωρεάν βίντεο προπόνησης και ένα κοινωνικό κανάλι για την ανταλλαγή ιστολογίων και τη συμμετοχή σε κοινότητες πρόκλησης. Το καλύτερο από όλα, έχει εντοπισμό και είναι εντελώς δωρεάν! Εισάγετε το αρχικό σας βάρος, το αναμενόμενο πρόγραμμα προπόνησης (λεπτά / εβδομάδα ή καύση θερμίδας / εβδομάδα) και μια ημερομηνία λήξης. Ο ιστότοπος θα αναπτύξει αυτόματα μια περιοχή θερμίδων για εσάς, η οποία θα προσαρμοστεί καθώς χάνετε βάρος. Σημείωση: Δεν θα σας επιτρέψει να σκοπεύετε να χάσετε περισσότερο από 2 κιλά την εβδομάδα, οπότε αν θέλετε να χάσετε βάρος λίγο πιο γρήγορα, θα πρέπει να κάνετε ορισμένες προσαρμογές. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τα μακροστοιχεία εάν είναι απαραίτητο.
Δεν συνειδητοποιώ πραγματικά την αναλογία θερμίδων σε θερμίδες, αλλά η παρακολούθηση της τροφής σας βοηθά να λάμψει ένα φως στα πρότυπα κατανάλωσης και από πού προέρχονται οι θερμίδες σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε προσαρμογές καθώς γνωρίζετε τον εαυτό σας και τις συνήθειες σας.
Ένα άλλο όφελος ήταν να παρακολουθήσετε την απώλεια βάρους, τα λεπτά γυμναστικής / τις θερμίδες που καίγονται και τις μετρήσεις. Αυτό ήταν χρήσιμο για τις τάσεις. Θα μπορούσα να δω ποια είδη προπονήσεων απάντησε το σώμα μου, όταν δεν τρώω αρκετά (που είναι κάτι που πρέπει να προσέξω) και όταν έχανα τα εκατοστά - ακόμα και όταν η κλίμακα δεν έπεσε. Από το 2011, οι ιχνηλάτες φυσικής κατάστασης / διατροφής έχουν κυκλοφορήσει ως εφαρμογές, γεγονός που καθιστά ακόμα πιο βολικό. Επιπλέον, υπάρχει μια πτυχή gamification που σας επιτρέπει να συλλέγετε σημεία και κονκάρδες καθώς φτάνετε στους στόχους.
Κάνε μια βόλτα
Το περπάτημα είναι η πύλη για την καλή φυσική κατάσταση. Πηγαίνω κάθε ευκαιρία που έχω: Μεσημεριανό breaks, όταν πρέπει να πάω κάτι με έναν συνεργάτη, στο μπακάλικο. Η δέσμευση σε 10-20 λεπτά με τα πόδια κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίγες επιπλέον θερμίδες καθώς και να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε καλές συνήθειες.
Οι αξιόπιστοι ιχνηλάτες, όπως τα Fitbits, έχουν δώσει ιδιαίτερη έμφαση στη λήψη των βημάτων σας κάθε μέρα και αποτελούν εξαιρετικό εργαλείο για την παρατήρηση των τάσεων. Αν δεν θέλετε να ξοδέψετε τα χρήματα για την τεχνολογία που φοριέται, συμβουλευτείτε το HR ή τον ασφαλιστή υγείας σας για να δείτε τι μπορεί να έχετε πρόσβαση δωρεάν ή με χαμηλό κόστος. Τα φιλανθρωπικά μίλια μπορούν να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε τα χιλιόμετρα σας, ενώ συγκεντρώνετε χρήματα για πολλές μεγάλες αιτίες, όπως το Ίδρυμα Crohn's & Colitis, το Πρόγραμμα Τραυματικών Πολεμιστών, Κάθε Μητέρα Μετρήθηκε, μεταξύ άλλων. Αν έχετε ένα Fitbit (ή δεν σας πειράζει κάποια χειροκίνητη είσοδο), μπορείτε να κερδίσετε την ανταμοιβή ισορροπίας για υγιεινές επιλογές στο Walgreens. Περπατώντας μερικά επιπλέον μίλια την εβδομάδα αξίζει τον κόπο για τις ανταμοιβές των $ 5 μόνο.
Χρησιμοποιήστε την τεχνολογία και τους πόρους σας με σύνεση
Μόλις αρχίσετε να ψάχνετε, θα εκπλαγείτε με τον αριθμό των δωρεάν πόρων προπόνησης που υπάρχουν εκεί. Ξεκίνησα με το πολύ δημοφιλές καναπέ στο 5Κ. Πρόκειται για ένα πρόγραμμα προπόνησης διάρκειας 8 εβδομάδων, το οποίο έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να πάτε από το να μην τρέχετε σε ένα ολόκληρο 5K. Διατίθεται ηλεκτρονικά ή ως δωρεάν εφαρμογή. Το καλύτερο μέρος για την εφαρμογή του τηλεφώνου είναι ότι μπορείτε να το ενσωματώσετε με την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής προπόνησης και τα λόγια σας θα σας πουν πότε να ξεκινήσετε το περπάτημα ή να τρέξετε. Πάντα επιστρέφω σε αυτό το πρόγραμμα όταν βγαίνω από τους χειμώνες του Σικάγο και έχω την ευκαιρία να ασκηθώ και πάλι έξω.
Η μεγαλύτερη βοήθεια για μένα ήταν η Comcast OnDemand. Το 2011, συνεχίσαμε να καλωσορίζουμε και το τμήμα OnDemand διέθετε μια μεγάλη ποικιλία προγραμμάτων γυμναστικής: Περπάτημα, kickboxing, προγράμματα HIIT, άρση βαρών, γιόγκα - προγράμματα αξίας ολόκληρου του γυμναστηρίου που συμπεριλαμβάνονται με το εξωφρενικό καλωδιακό λογαριασμό. Θα τρέχουσα τρεις ημέρες την εβδομάδα, και να κάνουμε μια καλωδιακή προπόνηση σε άλλα τρία. Επιπλέον, η ποικιλία με κράτησε διασκεδαστικό.
Από τότε έπεσα καλώδιο, αλλά υπάρχουν αρκετοί ελεύθεροι πόροι βίντεο για την προπόνηση. Το YouTube είναι μια εξαιρετική πηγή. Τα αγαπημένα μου κανάλια είναι η Jessica Smith TV και η Fitness Blender. Η Jessica Smith είναι φιλική και αποτελεί εξαιρετικό σημείο εκκίνησης, εάν μόλις φτάσετε στο γυμναστήριο. Το Fitness Blender δεν είναι διακοσμητικά, αλλά άφθονο ιδρώτα. Και τα δύο αυτά κανάλια προσφέρουν επιλογές για το μήκος και την ένταση της προπόνησης.
Οι κοινοτικοί πόροι είναι εξαιρετικοί για δωρεάν ή χαμηλού κόστους επιλογές. Το ένα πρόγραμμα που πλήρωσα όταν ξεκίνησα το ταξίδι μου στο 160 ήταν καράτε. Η τοπική συνοικία πάρκων μου προσέφερε το πρόγραμμα σε λιγότερο από $ 8 / τάξη, κάτι που είναι πολύ μεγάλο. Το γυμναστήριο στο κοινοτικό κέντρο φιλοξενεί συχνά βραδιές προεπισκόπησης για νέες τάξεις, όπως το Zumba, το spinning και το BodyPump. Αυτά είναι συνήθως δωρεάν και πολύ φθηνά. Συχνά έρχομαι μακριά με κουπόνια δωρεάν τάξης και άλλα δώρα, τα οποία αξίζουν πολύ τη μικρή τιμή εισόδου. Επιπλέον, προσφέρουν μια μεγάλη ευκαιρία να δοκιμάσετε προτού να αγοράσετε.
Το Facebook μπορεί επίσης να είναι μια μεγάλη πηγή για την εύρεση μιας ομάδας λογοδοσίας.Έχοντας ένα χώρο για check in, σκύλα για τους αγώνες ή τους πονηρούς μυς σας, και να κερδίσετε κίνητρα είναι απαραίτητη για να μείνετε σε καλό δρόμο. Η γυμναστική είναι ευκολότερη με έναν φίλο.
Σχέδιο γευμάτων για το πορτοφόλι σας και τη μέση σας
Ο σχεδιασμός του γεύματος είναι πραγματικά το κλειδί για την επιτυχία μου. Έχοντας ένα σχέδιο παιχνιδιού σας βοηθάει να παρακολουθείτε τις θερμίδες σας, όλα με το πρόσθετο πλεονέκτημα της αποφυγής της απόσυρσης ή της αξιοποίησης των μεταποιημένων γευμάτων. Καθώς τα πρωινά και τα γεύματα της ημέρας είναι σχεδόν τα ίδια, πραγματικά εστιάζω μόνο στα δείπνα για την εβδομάδα. Προσπαθώ να κρατήσω το κελάρι μου εφοδιασμένο με φτηνές συρραπτικές, όπως κονσέρβες φασόλια, κιβώτια αποθέματος, ρύζι και πολλά μπαχαρικά. Χρησιμοποιώ τα εβδομαδιαία έντυπα πώλησης, τις εφαρμογές αποθήκευσης και εφαρμογές όπως το iBotta για να με βοηθήσουν να βρω τις καλύτερες προσφορές για την εβδομάδα. Επιπλέον, καταστήματα όπως το Aldi και το Costco έχουν εντείνει την παραγωγή φρέσκων, οργανικών και υγιεινών τροφίμων.
Αν πρέπει να ξοδέψετε χρήματα, περάστε το εδώ
Επενδύστε σε ένα μεγάλο παπούτσι. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε την επιτυχία σας μακροπρόθεσμα και να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Είμαι τυχερός που έχω ένα μεγάλο κατάστημα που ονομάζεται Fleet Feet εδώ στο Σικάγο. Αναλύουν το βάδισμα σας και σας επιτρέπουν να πάρετε τα παπούτσια για δοκιμαστική κίνηση γύρω από το μπλοκ πριν αγοράσετε. Η άνοιξη είναι πραγματικά η καλύτερη στιγμή για να αγοράσετε αθλητικά παπούτσια όταν πολλά καταστήματα έχουν πωλήσεις για να επωφεληθούν από τον ωραίο καιρό.
Εάν πραγματικά πιστεύετε ότι η συμμετοχή στο γυμναστήριο είναι ο τρόπος να πάτε, σίγουρα συνιστώ τον έλεγχο με τον ασφαλιστή της υγείας σας ή το τμήμα HR. Πολλές ασφαλίσεις υγείας προσφέρουν μειωμένες συμμετοχές στο γυμναστήριο. για παράδειγμα, η Blue Cross έχει ένα πρόγραμμα που σας δίνει πρόσβαση σε ένα εθνικό δίκτυο γυμναστηρίων για $ 25 / μήνα. Μερικοί εργοδότες έχουν προγράμματα έκπτωσης ή προγράμματα κουπονιών διαθέσιμα ως μέρος του πακέτου παροχών σας.